Cracovia Maraton 2017 plan przygotowań cz. 1

Kończę okres delikatnego biegania i od 27 lutego zaczynam program przygotowań do Cracovia Maraton 2017. Założenie jest takie aby przebiec w czasie poniżej 3:30.Skąd taki czas? Ano stąd, że chciałem taki zrobić jesienią 2016 w Poznań Maraton i się nie udało. Mam przekonanie, że gdybym w połowie nie postanowił walczyć o 3:15 to zapewne zrobiłbym taki wynik, ale…

  1. Nie zrobiłem a był to mój pierwszy maraton, więc nie wiem co by było gdyby.
  2. Ściana jaka mnie dopadła około 30 km była doświadczeniem, które było czymś innym niż dotąd miałem okazję się spotkać. Jestem w stanie przebiec 10 km przeginając na pierwszych 5 km a potem dobiec głową. Tu przegiąłem między 20 a 25 km doganiając pacemakera na 3:15, który biegł negative i do 30 km jeszcze jakoś głową to ogarnąłem. Potem współpraca głowa-nogi zakończyła się.
  3. Zabrakło też w ostatnich 2 miesiącach odpowiedniego treningu i długich wybiegań
  4. Zabrakło pokory.

Używając czasoprzewidywacza przy moich wynikach na 10 i 5 km prognoza na maraton jest następująca 3:10:22 i 03:05:54. Dlatego też program treningowy jaki mam zamiar zrobić będzie pod czas 3:15. Jeżeli uda się go zrealizować odpowiednio i będę czuł się na siłach to zaatakuję wynik 3:15, ale to będzie decyzja podejmowana przed startem. Idea jest taka, żeby przebiec mądrze na miarę możliwości a nie się zarzynać osiągając gorszy wynik od będącego w zasięgu.

Co planuję zrobić.

  1. Waga. Chcę ważyć 66 kg co da mi mniejszą wagę niż robiąc w/w wyniki na 10 km 72,5 kg i 5 km 69,5 kg. Teoretycznie schodząc z wagi 69,5 do 66 kg na 5 km zrobiłbym czas 18:59.
  2. Dieta – oparta o białko i węgle a nie tłuszcz. Przed startem „ładowanie węglami”.
  3. Bieganie 5 x w tygodniu około 70 max 100 km z 2-3 mocniejszymi akcentami tygodniowo.
  4. Rozciąganie. Tutaj mam zestaw ćwiczeń, które dostałem od fizjo + we wtorki chodzę do Crossrage na zajęcia Mobility.
  5. Rolowanie. Uzgodnione z fizjo.
  6. Ćwiczenia stabilizujące. Uzgodnione z Maciej Jagusiak i podpatrzone Bartek Olszewski
  7. Ćwiczenia wzmacniające całe ciało. Crossfit w Crossrage
  8. Zmiana techniki z pięty na śródstopie. Więcej możesz poczytać tu.
  9. Starty kontrolne.

Tak to wygląda w szczegółach na pierwsze 2 tygodnie.
Niestety w piątek dopadła mnie kontuzja rozcięgna podeszwowego. Bolesna sprawa. W związku z tym pierwszy tydzień muszę przesiąść się na rowerek i do boju:)

Jeśli chcesz skorzystać z tego treningu powinieneś zdać sobie sprawę, że to jest mój trening, dla mnie. Oznacza to tyle, że nie musi być odpowiedni dla ciebie i warto podejść krytycznie do tego co tu jest napisane.

Cały czas się uczę i zachęcam też do wyrażania swoich uwag.

Cracovia Maraton 2017 plan przygotowań cz. 2

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *